Môže vám rutina pred spaním pomôcť k lepšiemu spánku?

• Môže vám rutina pred spaním pomôcť k lepšiemu spánku?
  
  
  
• Mali by ste používať melatonín, aby vám pomohol zaspať?
• Nakupujte melatonín a bylinné doplnky na spanie v Bieramt
• Ako lepšie spať: Vytvorte si rutinu pred spaním
• Rutina pred spaním, časť prvá: Pripravte si spálňu
• Nakupujte upokojujúce esenciálne oleje a masky na spánok od Bieramt
• Rutina pred spaním, druhá časť: Pripravte sa
• Vyčistite deň
• Nájdite nočné masky, krémy a čistiace prostriedky v Bieramt
• Čo je dobré robiť v starostlivosti o pleť pred spaním?
• Ďalšie spôsoby, ako zlepšiť spánok
• Nakupujte svoju nočnú rutinu starostlivosti o pleť
• Prečítajte si viac od Bieramt

Niečo, čo všetci považujeme za samozrejmosť, je dobrý nočný spánok. Po náročnom pracovnom dni je neuveriteľné, že si večer môžeme oddýchnuť a ráno sa cítiť pripravení pustiť sa do nového dňa.

Tento pocit pripravenosti na deň je niečo, čo vedci skúmali už desaťročia. Teraz vieme, že dobrý nočný odpočinok je dôležitý nielen pre to, aby ste sa cítili čo najlepšie – je to základ pre zdravé fungovanie mysle aj tela.

Ako si však môžeme zlepšiť spánok? Konsenzus Americkej akadémie spánkovej medicíny a Spoločnosti pre výskum spánku je taký väčšina dospelých potrebuje každú noc aspoň sedem hodín spánku . Ale aj keď sa dostanete do postele včas, tých sedem hodín je niekedy plných hádzania, otáčania, prestávok v kúpeľni a telefonovania. Sedem hodín nepokojného spánku je určite nie dobrý nočný odpočinok.

Našťastie existuje množstvo jednoduchých, praktických tipov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť lepší spánok. Jeden skvelý? Rutina pred spaním. Rozprávali sme sa s Amy Hart, riaditeľka pre inovácie v Elevation Labs , aby ste získali jej pohľad na to, ako ľahko dosiahnuť lepší spánok v niekoľkých jednoduchých krokoch.

Tento článok slúži len na informačné účely. Nejde o odbornú lekársku pomoc, diagnostiku alebo liečbu a ani to tak nie je. Poraďte sa s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom o akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnóze alebo možnostiach liečby.

Mali by ste používať melatonín, aby vám pomohol zaspať?

Doplnky s melatonínom sa za posledných pár rokov stali veľmi populárnymi. Mnoho dospelých (a dospievajúcich) užíva melatonín každú noc, aby im pomohol upokojiť sa a zaspať. Je však v poriadku užívať doplnky melatonínu, ktoré vám pomôžu spať, a môžete melatonín užívať každú noc?

Expert na spánok Johns Hopkins Luis F. Buenaver, Ph.D., C.B.S.M. vysvetľuje čo melatonín v skutočnosti robí vo vašom tele. Vaše telo produkuje melatonín prirodzene. Nenúti vás spať, ale keď sa večer zvýši hladina melatonínu, dostanete sa do stavu pokojnej bdelosti, ktorá pomáha podporovať spánok.

Aj keď si v prípade potreby môžete každý večer vziať doplnok melatonínu, mali by ste si ho rezervovať na obdobie nespavosti, jet lag alebo proti iným inhibítorom spánku. Keďže melatonín je už vo vašom tele prirodzená chemikália, produkciu melatonínu môžete zvýšiť prirodzene (bez doplnkov) vytvorením pokojného a relaxačného prostredia a rutiny pred spaním. Prečítajte si nižšie a zistite, aké kroky môžete podniknúť, aby ste dnes večer začali svoju novú spánkovú rutinu!

Poznámka: Tieto vyhlásenia neboli hodnotené Food and Drug Administration. Tento produkt nie je určený na diagnostiku, liečbu, liečenie alebo prevenciu akejkoľvek choroby.

vždy som bol k vám dobrý ľudia

Ako lepšie spať: Vytvorte si rutinu pred spaním

Vzhľadom na to, aký dôležitý je dobrý nočný spánok, má zmysel snažiť sa oň každú noc. A vytvorenie rutiny pred spaním je jedným z najlepších spôsobov, ako sa dobre vyspať.

Rutina pred spaním je pevný zoznam úloh, ktoré robíte každý večer pred spaním. Tie môžu siahať od vynášania odpadkov cez kúpanie až po meditáciu až po rozptýlenie niektorých esenciálnych olejov a čítanie románu. V podstate každá položka v rutine pred spaním vás približuje k myšlienke a relaxácii, ktorú potrebujete, aby vám pomohla zaspať, tak či onak!

Vytvorenie vlastnej rutiny pred spaním je jednoduché. Prejdeme si niektoré základy, ktoré fungujú pre väčšinu ľudí. Odtiaľ sa môžete prispôsobiť svojim vlastným jedinečným potrebám!

Pred spaním, časť prvá: Pripravte si spálňu

Pokiaľ ide o dobrý nočný odpočinok, prostredie, v ktorom spíte, je rovnako dôležité ako to, ako unavení sa cítite. Tu je niekoľko dôležitých krokov na usporiadanie spálne.

1. Nastavte príjemnú teplotu

Ktokoľvek vám môže povedať, že spánok je nepolapiteľné zviera, ak je vo vašej izbe príliš teplo alebo príliš chladno. Pokúste sa ovládať teplotu vo vašej spálni pomocou klimatizácie, kúrenia, ventilátorov, okien a čohokoľvek iného, ​​čo je k dispozícii.

Dokonalá teplota spánku sa líši od človeka k človeku, ale štúdie zistili ideálna teplota spánku je v rozmedzí 60 až 70 stupňov, v závislosti od človeka.

2. Znížte svetlo a hluk

Je všeobecne známe, že náhle zmeny hluku a svetla môžu viesť k horšiemu spánku, vrátane častého budenia. Viaceré štúdie, vrátane jeden, ktorý uskutočnila Lundská univerzita vo Švédsku to potvrďte.

Keď pripravujete svoju spálňu, skúste vytvoriť prostredie bez svetla vypnutím všetkých svetiel a digitálnych zariadení, ktoré vyžarujú svetlo. Ak žijete v hlučnej oblasti, nechajte okná zatvorené alebo investujte do zariadenia na biely šum.

Aké esenciálne oleje sú dobré na spánok?

Amy Hart vysvetľuje, že levanduľa, harmanček, bergamot, šalvia, valeriána lekárska, ylang ylang a santalové drevo sú niektoré z mojich obľúbených esenciálnych olejov na spánok. Za veľmi prospešné považujem aj prispôsobenie zmesí, ktoré fungujú špeciálne pre vás, či už ide o profil vône alebo celkovú silu arómy. Z času na čas to zmeniť je tiež pekné.

Rutina pred spaním, druhá časť: Pripravte sa

Existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste svoje telo a mozog pripravili na spánok, takže keď hlavou narazí na vankúš, skutočne zaspíte. Hart hovorí, že vypracovanie rutiny, ktorá vám najlepšie vyhovuje, pomôže vášmu telu a mysli podnietiť, že je čas si oddýchnuť. Kľúčom je nájsť si viac času pre seba, neponáhľať sa s rutinou len ležať v posteli úplne hore. [To zahŕňa] nielen starostlivosť o pleť, ale aj starostlivosť o vlasy, ústnu dutinu a starostlivosť o telo (dokonca aj strečing). Vaše telo je všetko, čo máte, a pár minút navyše na vychutnanie si prežitého dňa a psychickej prípravy na tak potrebnú prestávku je kľúčom k dobrému zdraviu a dobrej starostlivosti o seba.

Tu je niekoľko nápadov, ktoré začleníte do svojej zdravej rutiny pred spaním.

1. Vyhnite sa jedeniu a pitiu pred spaním

Podľa väčšiny lekárov by ste sa mali vyhýbať jedeniu príliš blízko pred spaním, pretože tráviaca aktivita v kombinácii s ležaním môže spôsobiť pálenie záhy a ďalšie nepríjemné príznaky. Viac sa zhoduje na potrebe vyhýbať sa nápojom s kofeínom alebo alkoholom, pretože oboje môže viesť k nepokoju a problémom so spánkom.

2. Vyhnite sa obrazovkám pred spaním

Množstvo svetla, ktoré absorbujete, ovplyvňuje, ako sa vaše telo cíti bdelé alebo unavené. Tento proces sa nazýva cirkadiánne rytmus, a hoci je komplexný a jemný, základná myšlienka je takáto: Vaše telo má svoj vlastný cyklus dňa a noci v závislosti od toho, koľko svetla absorbujete. Pozeranie pred spaním do telefónu, televízora alebo počítača môže narušiť váš cirkadiánny rytmus, čo vedie vaše telo k zmätku, kedy by malo zostať hore alebo zaspať.

3. Upokojte svoju myseľ

Ľahšie sa povie, ako urobí, však? Pridanie vedomej aktivity pred spaním k fyzickému a duševnému uvoľneniu je veľmi užitočné pre dobrý odpočinok. Skúste meditovať, zapisovať si denník alebo ľahkú jogu alebo strečing ako súčasť rutiny pred spaním. Použite esenciálny olej, aby ste zapojili všetky svoje zmysly – použitie toho istého oleja začne vaše telo učiť, že vôňa znamená, že ide každú noc spať. Zatiaľ čo neexistuje jednosmerka na upokojenie pomáhajú takéto činnosti sústrediť myseľ a urovnať bežiace myšlienky.

Vyčistite deň

Expertka Amy Hart hovorí, že kľúčom k dobrému spánku je zabezpečiť, aby vaše telo a pokožka boli v dobre oddýchnutej polohe. Vždy je napríklad užitočné zabezpečiť, aby bola vaša pleť dôkladne vyčistená a upokojená, aby ste sa zbavili stresu dňa. Tiež použitie nočného ošetrenia, ako je ošetrenie očí, nočná esencia alebo nočná maska ​​na tvár/spanie, je tiež veľmi účinné, aby ste sa uistili, že počas spánku ošetrujete pokožku terapeutickým spôsobom. Každý vie, že hydratácia je dobrá pre telo, a to isté platí aj lokálne – čím viac hydratácie môžeme dopriať našej pokožke počas noci, keď odpočívame, pomáha nám pri strese alebo škodách, ktoré sme si spôsobili počas dňa (najmä počas horúčav). /letné mesiace plné slnka).'

Čo je dobré robiť v starostlivosti o pleť pred spaním?

Podľa Amy Hartovej rutina pred spaním nemusí zahŕňať len aktivity. Môže zahŕňať aj starostlivosť o pleť!

Produkty starostlivosti o pleť sú nielen upokojujúce a hydratačné, ale zvyčajne majú aj upokojujúce a relaxačné vône, ktoré vám pomôžu zrelaxovať a upokojiť sa.

Tu je odporúčaná rutina starostlivosti o pleť pred spaním od Amy Hartovej:

Čo je jednoduchá a efektívna rutina pred spaním?

Očistite
• Môže to byť exfoliačné čistenie, olejové čistenie, krémové čistenie alebo penové čistenie.
• To môže byť aj dvojité čistenie pre tých, ktorí nosia veľa make-upu. Tu sa dozviete o dvojitom čistení!

Očné ošetrenia
• Jemne masírujte ošetrenie okolo spánkov
• Milujeme očný krém proti starnutiu Tree to Tub!

Sérum na tvár alebo hydratačný krém
• Ak hľadáte sérum, prečítajte si tento zoznam obľúbených sér členov Bieramt (na výber je 21!)

Nočná maska ​​na tvár alebo spanie
• Tento nočný regeneračný krém Rooted Beauty je členmi Bieramt vysoko hodnotený pre hydratačný spánok

Ošetrenie pier
• Pokožka pier je najcitlivejšia pokožka na našej tvári, nedokáže sa sama regulovať, preto je dôležité zabezpečiť, aby ste sa o svoje pery počas noci dobre starali pre reparačné účinky
• S 5-hviezdičkovým hodnotením od členov Bieramt by sme túto nočnú intenzívnu starostlivosť o pery Burt’s Bees vyskúšali čo najskôr!

Ďalšie spôsoby, ako zlepšiť spánok

Okrem rutiny pred spaním je tu niekoľko ďalších vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste si čo najlepšie oddýchli.

1. Investujte do kvalitnej posteľnej bielizne a atmosféry

Spíte v hoteli lepšie ako doma? To pravdepodobne znamená, že máte nárok na nejaké vylepšenia posteľnej bielizne. Spánok na kvalitnom matraci s peknými, čistými plachtami, vankúšmi a perinami môže výrazne zlepšiť kvalitu vášho spánku. Ak si nemôžete dovoliť novú posteľnú bielizeň, vyskúšajte na matraci hmlu do postele alebo éterické oleje, ktoré vám poskytnú relaxačný zážitok z dovolenky.

2. Pracujte vo svojom cirkadiánnom rytme

Držať krok a zdravý cirkadiánny rytmus môže viesť k produktívnejším dňom a pokojnejším nociam. Jednoduché spôsoby, ako udržať svoj cirkadiánny rytmus v súlade s vaším rozvrhom, zahŕňajú vstávanie a chodenie do postele každý deň v rovnakom čase, vystavovanie sa dostatku prirodzeného slnečného svetla počas dňa – najmä hneď ráno – a obmedzenie umelého svetla pred spaním.

3. Posteľ používajte iba na spánok (a tiež na sex)

Znie to jednoducho, ale psychologicky povedané, držať posteľ ako niečo, na čo je určené spať výrazne uľahčuje spánok, keď je čas na seno. Spojenie posteľ-rovná sa-spánok je silný trik mysle. Neukladajte sa preto do postele a poobede čítajte, pracujte na notebooku alebo sledujte svojich kamarátov. Ak nespíte alebo si ho neobliekate, zostaňte mimo svojej postele.

Vytlačiť